APTITUD
Es una serie de ejercicios de mediana intensidad que se
realiza antes de un entrenamiento, una clase o una competencia con el fin de
preparar al organismo íntegramente para una actividad posterior de mayor
esfuerzo.
Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de
lesiones, y preparar al sujeto fisiológicamente de la misma manera que en lo
emocional, para el comienzo de actividades de mayor intensidad.
Para el mejoramiento de la aptitud física se deben
desarrollar las diferentes cualidades físicas del organismo. Estas cualidades
físicas se clasifican en:
* Capacidad Aeróbica
* Resistencia general
* Potencial
anaeróbico
* Resistencia
muscular
* Potencia muscular
* Fuerza muscular
* Velocidad
* Flexibilidad
* Movilidad articular
* Elongación muscular
Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.
Se caracterizan por:
· Carrera a
ritmo variado.
· Trote continuo
y uniforme.
· Carreras a
intervalos de 400 metros.
Carrera a
ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar,
luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo
determinado.
·
Trote
continuo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma
velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con
10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.
Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardíaca
al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto
aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el
pulso. Si se está por encima de 170
p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m
se debe aumentar.
·
Carreras a
intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa
(ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor
aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media
velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cual deberá estar
entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa
entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en
ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así
sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas.
Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts,
las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras de
400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues
de lo contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que
puede causar.
Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos.
Se dividen en:
· Carreras de
intervalos de 60mts.
· Circuitos a
tiempo fijo.
· Circuito a
repeticiones fijas.
·
Carreras de
intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa
(ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso
alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a
MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el
cual deberá ser superior a 120 p.p.m. Se
debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y
así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas. (Figura 4)
· Circuito a
tiempo fijo: (Figura 5)
Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos,
piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de
posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima
estación y descansar 10 segundos. Se
pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2
minutos entre cada una.
· Circuito de
repeticiones fijas
Es igual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia sería
que al finalizar cada estación se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar
una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas
de entrenamiento.
Fuerza muscular.
¿Cómo mejorar la fuerza muscular?
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de
la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre
todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico
también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular.
Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden
llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias
en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la
fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad
de vivir de forma independiente y normal en el futuro.
El entrenamiento de la fuerza aumenta además:
La densidad mineral ósea, la masa magra, la fuerza de los
tejidos conectivos.
Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo
un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte
superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen
esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general,
para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra
resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares
(piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir
ejercicios diferentes.
¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?
Resistencia:
Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a
la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o
menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares
específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que
utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales,
fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones.
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para
producir fatiga muscular.
Intensidad.
Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la
fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el
número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza
se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de
repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para
prevenir el dolor muscular o la lesión.
En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de
ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports
Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales
grupos musculares
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente,
llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará
mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60
años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular
completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben ser suaves, a
velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como
al bajar el peso.
8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de
trabajo para animarse y ayudarse.
Fuerza Muscular
La fuerza muscular es la capacidad neuromuscular de soportar
o vencer una sobrecarga. Conjunto de contracciones musculares que tienen como
fin vencer, mantener o al menos generar la fuerza suficiente para intentar
superar una resistencia.
Resistencia Muscular
Capacidad de un músculo o grupos musculares de realizar
contracciones repetidas con una carga ligera durante un período prolongado de
tiempo.
La fuerza muscular o resistencia muscular es una de las
capacidades físicas, y representa la capacidad neuromuscular de superar una
resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma
estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica)
Es la expresión de la tensión muscular transmitida al hueso a
través del tendón. Se puede medir con la resistencia máxima (RM) que se puede
oponer a una contracción muscular.
Tipos de contracciones: Una contracción concéntrica ocurre
cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente
para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta
y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo
es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento
muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan,
se acortan o se contraen.
Una contracción excéntrica se da cuando una resistencia dada
es mayor que la tensión
ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se
alarga. Se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, cuando el
músculo desarrolla tensión alargándose, es decir extendiendo su longitud.
Elongación Muscular
La elongación muscular es el trabajo físico que se realiza
dentro de una actividad deportiva, luego del ejercicio el musculo queda con una
contracción en el cual por medio de la elongación logramos que el musculo
llegue a un estado pasivo.
La elongación no es lo mismo que estiramiento, el musculo después
del ejercicio pierde el normal estiramiento en el cual por el método de
elongación se buscará obtener la flexibilización normal para el musculo.
Movimientos Articulares
El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen
movimientos, a estas zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde
se unen dos o más huesos del esqueleto.
Las articulaciones están formadas por elementos duros que son
las superficies articulares de los huesos próximos entre sí, y por elementos
blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos articulares, meniscos,
cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de
unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articular
La imagen del lado derecho identifica los lugares donde se
encuentran las diferentes articulaciones del cuerpo humano. Los movimientos
articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos. Los
movimientos articulares son diversos, ellos son: flexión, extensión, abducción
o alejamiento, aducción o acercamiento, rotación interna y externa.
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